【実践】『こうやって頭のなかを言語化する。』　3分言語化ノートを週4日続けて、感じた変化と今も難しいこと

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3分言語化ノートを続けると、自分の考えは整理しやすくなるのでしょうか。

私は荒木俊哉さんの『こうやって頭のなかを言語化する。』をきっかけに、2026年1月から週4日ほど、ノートを書いています。

続けて感じているのは感情の原因や、自分が大切にしていることを掘り下げやすくなったことです。
一方で、考えているうちに最初の問いからそれてしまう難しさもあります。

この記事では2026年9月時点の個人的な実感として始めた理由、続け方、感じた変化と今も残る課題をまとめます。

始めた理由は「頭の中を言葉にする習慣がない」と気づいたから

ノートを始めたきっかけは分の頭の中をしっかり言語化する習慣がない、という気づきでした。

日々、何かを感じたり考えたりはしています。ただ、自分が何を考えているのかを、言葉にして確かめる時間はあまり持てていませんでした。

頭の中では分かっているつもりでも、いざ書こうとすると曖昧になる。自分は何を感じたのか、なぜそう思ったのか。そこをもう少し丁寧につかみたいと思いました。

そのための方法として取り組み始めたのが、本書の言語化ノートです。

本の全体像や「ためる・きく・まとめる」の3ステップについては、『こうやって頭のなかを言語化する。』の要約・書評にまとめています。

2026年1月から、週4日ほどのペースで続けている

私の取り組み方は、次のとおりです。

• 開始時期：2026年1月
• 頻度：週4日ほど
• 内容：本書を参考にした3分言語化ノート

毎日ではありませんが、日々の出来事や感情を振り返り、自分に問いかける時間を持っています。（平日の月～木までというパターンが多いです）

始めたときの課題は「頭の中を言葉にする習慣がない」ことでした。その点では、週4日ほどでも、考えを言葉として取り出す機会を継続してつくれていると感じます。

その中で、書いた内容にも少しずつ変化を感じるようになりました。

感じた変化① 感情の原因を掘り下げやすくなった

最も変化を感じているのは「なぜそう感じたのか」を以前より深く考えやすくなったことです。

「嫌だった」「気になる」と書くだけでも、そのときの気持ちは残せます。ただ、それだけでは、出来事のどの部分に引っかかったのかまでは分かりません。

ノートではそこから自分に問いかけます。

• 何が気になったのか
• なぜ、それが自分にとって気になるのか
• その出来事を、自分はどう受け止めたのか

こうして考えることで、感情の背景を探るところへ進みやすくなった感覚があります。

気持ちを短い言葉で片づけず、自分が何に反応しているのかを確かめる。この部分に続けてきた手応えを感じています。

感じた変化② 自分が大切にしていることに目が向くようになった

感情の理由を掘り下げていくと、自分が大切にしていることに触れる場合があります。

ある出来事が気になるのは、そこに自分なりの期待や、重視していることがあるからかもしれません。

「なぜ気になったのか」を考えるうちに、出来事や相手についての評価から、自分自身の価値観へと目が向くことがあります。

私もノートを続ける中で、感情の原因から価値観に近いところまで掘れてきた実感があります。

その日の答えを自分の変わらない本質だと決める必要はありません。それでも、自分を理解する手がかりが増えてきたことは、続けて感じている変化です。

今も難しいこと：最初の問いからそれてしまう

一方で、今も難しいのが、最初の問いに沿って考えをまとめることです。

一つのことを考えていたはずなのに関連する別の話が浮かび、そちらを掘り下げてしまうことがあります。書き進めていても、最初に考えたかったことへの答えになっていない場合があるのです。

ここには「深く考えること」と「問いに答えること」の違いがあると感じます。

感情の理由を掘り下げやすくなっても毎回、筋道の通った結論までまとめられるわけではありません。私にとっては、今も練習が必要な部分です。

最後に、最初の問いへ戻ってみたい

問いからそれた場合にも、新しく気になることが見つかったのか、単に話題が移ったのかで意味は違うと思います。

これから試してみたいのは、書き終える前に最初の問いへ戻り、次の2点を確かめることです。

• 最初に考えたかったことへの答えになっているか
• 途中で考えたい問いそのものが変わったのか

問いが変わったなら、そのことを短く残す。答えが出なかったなら、何がまだ曖昧なのかを確認する。

掘り下げた内容を振り返るための工夫として、取り入れてみたいと考えています。

私が感じているのは、自分を理解するための変化

今のところノートで実感している変化は、感情の理由や価値観を掘り下げやすくなったことです。商談や会議で話す力が向上したかどうかは、まだ別に考えています。

私にとっての手応えは自分が何を感じ、なぜそう思うのかを確かめる習慣ができてきたことにあります。

続けた結果を振り返るときも「言語化が得意になったか」という大きな問いだけでなく、以前より考えやすくなった部分に目を向けると、自分の変化をつかみやすいと感じます。

私の場合は感情の理由を考えやすくなったこと。その先にある、自分が大切にしていることへ目が向くようになったことです。

問いに沿ってまとめる難しさは残っていますが、何を練習したいのかも見えてきました。

まとめ：頭の中を言葉にする時間を持てている

2026年1月から週4日ほど、3分言語化ノートを続けてきました。

感情の理由や自分の価値観を掘り下げやすくなった一方で、最初の問いからそれてしまうことは今もあります。今後は、書き終える前に問いと答えのつながりを確かめてみたいと思います。

始めた理由は自分の頭の中を言葉にする習慣がないと気づいたことでした。今は、そのための時間を日常の中に持てています。

私が本書で最もよいと感じたのは、言語化を日々取り組みやすい方法に落とし込んでいることです。

自分の考えをもう少し丁寧につかみたい方は、『こうやって頭のなかを言語化する。』の特徴と読みどころも参考にしてください。

本を手元に置いて取り組みたい方は、以下から書籍情報を確認できます。